Axe HPA et l’anxiété
HPA : hypothalamic-pituitary-adrenal
Quelle partie du corps nous intéresse?
Amygdale va donc détecter tout ce qui paraît incertain, dangereux ou effrayant.
Le préfrontal cortex va réguler le stress déclencher par l’amygdale et va stimuler l’hypothalamus, qui lui va commander la glande pituitaire, pour sécréter une hormone appelée ACTH.
L’hormone ACTH va atteindre les glandes ad rénales au-dessus des reins, pour activer la libération de pas loin de 30 autres hormones dont celle qui nous intéresse le plus, dans le cas de l'anxiété, le cortisol.
Mais qu’est-ce que l’anxiété à avoir avec l’hormone : cortisol ?
L’anxiété fait son apparition quand une personne ne tolère pas l’incertitude ou le doute.
Des événements imprévus peuvent empêcher d’agir, d’avancer dans nos projets, nos vies et de rebondir. Le manque de lâcher prise, le sentiment de vouloir tout contrôler pour se sentir en sécurité.
Une personne souffre de trouble de l’anxiété quand elle montre au moins 3 des signes suivants :
Impatience, nervosité
Fatigue
Problème de concentration
Irritabilité
Insomnie, problème de sommeil
Tension physique
Attention, l’anxiété peut aussi être vécue de manière occasionnelle, selon ses propres expériences.
En revanche, l’anxiété chronique est un trouble dont le fait d’être inquiet devient obsessionnel et incontrôlable.
L’anxiété chronique est vue par notre cerveau comme un stress et il va donc demander de manière indirecte à sécréter cette fameuse hormone qui est le cortisol.
Où est le problème?
Le problème est que nous sommes en face d’une hyperactivité de l’axe HPA, car il est sollicité de manière constante.
À force de sollicitation, les glandes productrices d’hormones vont commencer à se fatiguer et sur le long terme à ne plus répondre au message envoyé par le cerveau.
C’est alors que les troubles (liste ci-dessus) commencent à apparaître et à venir vous pourrir la vie.
Mais ce n’est pas tout, en plus d’épuiser les glandes productrices d’hormones, l’anxiété conduit à des concentrations de cortisol trop importantes dans le sang, conduisant à d’autres dérégulations.
Les 3 grandes phases au niveau surrénalien sont :
1 / Sentiment de peur, ou l’anxiété occasionnelle conduit à Hypercortisol
2/ Intolérance au changement : cortisol dominant
3/ Épuisement, la dépression : dysfonctionnement de l’axe HPA
Attention : ce mécanisme n’est pas uniquement relié au stress ou anxiété, il est aussi relié à de nombreuses pathologies psychologiques, mais aussi pour les personnes pratiquant de l’exercice de manière intensive, les consommateurs de drogue, les expériences sexuelles et les personnes travaillant la nuit.
Hypercortisol
Une concentration anormale dans le sang de Cortisol peut conduire aux troubles suivants :
Résistance à l’insuline, dysglycémie et diabète type 2 (Mon article sur le diabète type 2 : cliquez ici.)
Fonte musculaire
Augmentation du rythme cardiaque
Réduit la réponse immunitaire contre l’inflammation
Perturbation de l’appétit (perte ou boulimie)
Diarrhée plus fréquente
Ralentissement de la digestion conduisant à la malnutrition
Ralentissement de la régénération des cellules surtout neurologiques
Perturbation des hormones sexuelles
Perturbation du sommeil
Perturbation de l’énergie : léthargique, fatigue
Envie de sucre ou fringales
Comment sortir de là ?
Heureusement, il y existe plusieurs champs d’action et chacun pourra le choisir selon ses préférences:
L'exercice physique modéré : privilégié les exercices à faible intensité comme le pilate, le yoga, la marche en conscience, la natation, cyclisme.
Les fleurs de bach avec le ‘rescue’
Les techniques de méditation. Une technique qui a été étudiée et fait ses preuves est le MBSR (Mindfullness based stress reduction), enseigné par Hélène de Souffle au carré
Le yoga et plus particulièrement le Yin yoga, qui impose la respiration lente et à porter son attention sur son corps.
Acupuncture
Les massages
L’aromathérapie avec les huiles essentielles de lavande, de mélisse citronnée, néroli, de rose et ylang ylang
La nutrition vous vient en aide
Voici quelques recommandations simples à appliquer à votre quotidien:
Réguler votre glycémie ( Je vous l’explique dans cet article : cliquez ici.).
Éviter de sauter des repas
Éviter de prendre des snacks tout au long de la journée pour compenser le saut des repas
Réduire les repas ou plats riches en glucides
Éviter les déclencheurs comme le tabac, l’alcool (non, un verre de vin ne vous fait pas décompresser, bien au contraire.), les drogues
Limiter sa consommation de caféine. La caféine amplifie la production de cortisols, surtout si elle est consommée toute la journée.
Privilégiez la cuisine à base de fruits et légumes frais, comme décrit dans le régime méditerranéen. ( Mon article sur le régime méditerranée: cliquez ici)
Le ModiMedDiet, s’agit d’un régime alimentaire à suivre pendant 12 semaines, et qui a montré des résultats très intéressants sur la diminution des symptômes d’anxiété, de stress, de dépression et autres troubles neurologiques.
Le modèle journalier à suivre est :
60ml d’huile d’olive
5-8 portions de céréales complètes
6 légumes
3 fruits
2-3 portions de produits laitiers ou de produits végétaux fortifiés en calcium
1 portion d’oléagineux
Le modèle hebdomadaire à suivre est:
3-4 portions de légumineuses
3-4 portions de viande maigre (bœuf, poulet, porc, jambon)
Au moins 2 portions de poissons
Jusqu’à 6 œufs max
3 maxima extras: bonbons, alimentation industrielle, soda, sirop, 1 verre de vin
A faire vérifier.
Certaines carences peuvent aussi accentuer l’état d’anxiété, en cas de doute n’hésitez pas à faire vérifier votre taux de fer, vitamine B12, folate, potassium, sodium et votre taux de glycémie HBA1c
Pour aller plus loin
Le protocole ModiMedDiet (en anglais)
Encore merci de le lire et n’hésitez pas à me laisser des commentaires
Fabienne
