Le régime méditerranéen
Quand on parle de régime méditerranéen, on pense tout de suite au poisson, aux tomates, à l’huile d’olive, très souvent à la Grèce ou à la Crête (en référence au régime crétois qui est similaire).
Mais le régime méditerranéen va au-delà de cela. C’est une technique de cuisine, de préservation des aliments, de mélange des saveurs et surtout des COULEURS.
Je n’aime pas vraiment le mot ‘régime’ car je trouve qu’il a une connotation plutôt négative.
Mais, ici l’alimentation n’est pas que le seul point à devoir être pris en compte. On parle aussi de style de vie qui joue aussi un rôle très important dans notre bien-être.
Je fais plus référence à ce que l’on appelle les ‘blue zones’ (qui fera le sujet d’un autre article, mais que vous pouvez explorer ici )
Un régime méditerranéen, un régime quoi?
Le régime méditerranéen a été le sujet de plusieurs études depuis les années 50’s.
Les premiers sujets qui ont été abordés étaient surtout sur la longévité.
OMS, en 1993, a décidé d’introduire la pyramide du régime méditerranéen, qui sert comme guide pour la mise en place d’habitudes alimentaires saines et équilibrées.
Les principes de base de cette pyramide sont:
Une dominance en aliments de source végétale
Faire de l’huile d’olive la source principale de gras
Éliminer au maximum tout aliment transformé
Préférer des aliments de source locale et de saison
Une portion de poisson et de viande blanche, pas plus de 2 jours par semaine
Fromage et laitage consommé de manière modéré quotidiennement
La viande rouge ne peut être consommée que 1 à 2 fois par mois.
Consommation 1 fois par semaine d’alcool avec le repas uniquement
De l’exercice quotidien
Pourquoi un régime méditerranéen?
Au niveau de notre santé, les effets positifs sont très nombreux.
Pour les personnes qui souffrent de MICI.
Le régime méditerranéen est très anti-inflammatoire, de par la présence de l'huile d’olive et de la suppression des aliments transformés.
De plus, le régime occidental est très souvent caractérisé pauvre en fibre et en vitamines/minéraux, à cause de son manque de diversification.
Une étude en 2020, a montré qu’un groupe de patients atteint de MICI, ayant suivi le régime méditerranéen pendant au moins 6 mois, a vu une nette diminution de leur CRP ( marqueur sanguin de l’inflammation) et de l’indice de la Calprotectin (marqueur fécal de l’inflammation, caractéristique pour une MICI).
Ce régime a aussi largement fait ses preuves, chez les personnes:
Souffrants de problèmes cardiaques, en faisant baisser de 33% le risque d'accident cardio-vasculaire
Souffrants de diabète type 2, en diminuant de 82% le risque de développer la maladie
Souffrants de la ‘maladie du foie gras’ ou NAFLD, en réduisant le développement de la maladie de 39%
Et enfin, la perte de poids… oui vous avez bien lu.. Le régime méditerranéen contribue à la perte de poids sur du LONG-TERME en régulant votre appétit.
Bien sûr, en tant que nutritionniste, je vous dirais que pour chacune de ses pathologies, un accompagnement personnalisé est préférable. Appliquer le régime méditerranéen, à la lettre, comme décrit dans la pyramide, n’est pas toujours réalisable pour tous et demande un réel changement dans ses habitudes alimentaires.
Mon adaptation du régime méditerranéen
Personnellement, ce qui m’attire dans cette méthode, c’est l’accent sur
Une base alimentaire végétal
De saison
Locale
Nous l’avons mis en place au sein de notre foyer, depuis plusieurs années et je vous le garantis : nous sommes bien moins malades et en rémission totale.
L’abondance des céréales peut souvent faire un peu peur et je le conçois, surtout quand on a des problèmes intestinaux.
Ici, les céréales sont plutôt assimilées aux fibres, qui sont primordiales dans la bonne santé de nos intestins. Mais toutes les céréales ne conviennent pas, certains d'entre vous seront sensibles au blé ou au gluten, d’autres au maïs…
La base végétale, dans mes protocoles, j’aime mettre l’accent sur l’augmentation des végétaux, mais pas n’importe lesquels. Certaines personnes vont avoir un besoin plus élevé en polyphénols et d’autres en soufre. Ces besoins me donnent une liste bien précise de végétaux à recommander.
4 étapes pour débutant
Pour faire simple, en tant que débutant dans le régime méditerranéen je vous recommanderais 4 étapes simples à mettre en place:
Faire de l’huile de l’olive votre source de gras principale : arroser vos plats (remplace le beurre), vos vinaigrettes, à chaud mais doux (point chaud est à 180deg).
Limitez vos portions de viande rouge, 2 fois par mois.
Ne mangez jamais de viande au dîner, remplacez-la par un plat végétarien.
Remplacez vos plats ou aliments préparés par des plats cuisinés à base d’aliments frais et de saison
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Si vous voulez aller plus loin, je vous donne les liens vers les études dont je vous parle: (cliquer sur les liens) -- tous les articles sont en anglais
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Merci à bientôt
Fabienne
