Une alimentation pour bien dormir
Quand nous sommes fatigués, nous faisons facilement le lien avec la qualité de notre sommeil.
Ai-je dormi assez?
Est ce que mon sommeil est agité?
Alors nous essayons de prendre des résolutions pour se coucher plus tôt ou pour limiter son temps passer sur les écrans.
Nous allons peut-être mettre en place des routines le soir après le dîner pour améliorer la qualité de notre sommeil.
Et pourtant, pour certains d’entre nous, rien n’y fait, notre sommeil est toujours aussi perturbé et pour d’autres, vous serez fatigué au réveil.
Dans cet article de blog, je souhaite vous proposer un autre angle de vue sur la qualité de votre sommeil.
Saviez vous que notre alimentation a aussi un impact sur la qualité de notre sommeil ?
Que nos rythmes alimentaires jouent un rôle important sur notre récupération physique?
Cet article propose de dévoiler le lien étroit entre alimentation et sommeil, en offrant des conseils pratiques pour instaurer des habitudes alimentaires bénéfiques à un sommeil profond et réparateur.
Le lien entre alimentation et qualité du sommeil
Une bonne alimentation influe directement sur la qualité du sommeil et sur la santé en général. Certains aliments, grâce à leurs nutriments, peuvent améliorer le sommeil, tandis que d’autres peuvent le perturber. Découvrez quelles sont les options alimentaires qui favorisent un sommeil réparateur.
Impact des nutriments sur le sommeil
La régulation du sommeil est assurée par des hormones telles que la mélatonine, qui signale à notre cerveau qu'il est temps de se reposer, et la sérotonine, qui aide à la détente.
Leur synthèse dépend notamment du tryptophane, un acide aminé que notre corps ne produit pas et doit donc être obtenu grâce à notre alimentation.
Il a été constaté que des repas du soir, riches en tryptophane, stimulent la synthèse de sérotonine et de mélatonine et joue une influence positive sur l’endormissement.
Dans la littérature, il est souvent recommandé de composer son repas du soir en glucides. Ces glucides favorisent la disponibilité du tryptophane vers le cerveau.
Cependant la concentration d’insuline sécrétée après un repas riche en glucides peut provoquer une fragmentation du sommeil et donc diminuer sa qualité.
Il faudra donc privilégier les glucides complexes ou à index glycémique bas.
Le magnésium joue également un rôle crucial dans la qualité du sommeil. Le magnésium contribue à la relaxation musculaire et nerveuse, indispensable pour la phase d’endormissement. Le magnésium se trouve dans les légumes verts, les fruits secs, les céréales complètes et le chocolat noir.
Chez la femme de plus de 40 ans, prendre un complément alimentaire à base de magnésium pour aider à l’endormissement ou à éviter les insomnies peut être nécessaire. 🌈Je vous recommande le magnésium marin ou le magtorine du laboratoire Copmed. Mon code promotionnel (-5%) VIPA11824Le zinc est aussi souvent cité comme un minéral qui joue un rôle sur la qualité du sommeil. Cependant les études sur ce minéral sont très peu nombreuses et le mécanisme reste mal connu. Par contre, il a été remarqué que chez les personnes qui ont un manque de sommeil, une carence zinc peut être notée.
☝🏻Mais cela ne veut pas nécessairement dire que le zinc provoque un manque de sommeil.
Il faudrait peut-être aller chercher du côté des rythmes et de vos routines d’endormissement.
Retrouvez mon article complet sur la mélatonine .
Aliments à privilégier pour un sommeil réparateur
Comme je vous l’expliquais, il est préférable de privilégier les glucides au repas du soir.
☝🏻Mais attention pas n’importe lesquels.
De nombreuses études ont démontré que la consommation de glucides complexes ou à index glycémique bas associé à des fibres contribuent à une baisse des insomnies, diminueraient le temps d’endormissement et favorisent un sommeil de qualité de manière générale.
Et les protéines dans tout cela?
Un repas riche en protéines (par exemple, 20 à 30 % de la composition du repas, soit à peu près ¼ de votre assiette) peut entraîner une diminution du nombre de réveils pendant la nuit, minimisant ainsi la fragmentation du sommeil et améliorant la qualité du sommeil.
Comment choisir les aliments en glucides complexes et riches en tryptophane?
Les aliments riches en tryptophane
Les viandes et les œufs
– la dinde : 415mg/100g
– le lapin : 400mg/100g
– Un œuf : 85mg de tryptophane
Les poissons et crustacés
– le thon : 335mg/100g
Les graines et oléagineux
– les graines de sésame : 1097mg/100g
– les noix : 709mg/100g
– les amandes : 350mg/100g
– le cacao en poudre : 270 mg/100g
Les céréales et légumineuses qui sont aussi des glucides complexes
– les pois cassés : 765mg/100g
- La quinoa : 142mg/100g
– le son d’avoine : 335mg/100g
– les haricots rouges : 280mg/100g
– les lentilles : 270mg/100g
– les pâtes au blé complet : 200mg/100g
– le riz complet : 190mg/100g
Source pour les aliments: cliquez ici
Aliments à éviter pour une meilleure qualité de sommeil
Pour améliorer la qualité du sommeil, il est essentiel d’éviter les aliments qui peuvent le perturber. Les aliments riches en gras tels que la charcuterie, les fromages, les fritures et les pâtisseries ralentissent la digestion et élèvent la température corporelle, nuisant ainsi au sommeil.
Il faut également limiter les stimulants tels que café, thé, chocolat, cola et boissons énergisantes en fin de journée. La caféine qu’ils contiennent bloque les récepteurs de l'adénosine, un neurotransmetteur qui favorise l'endormissement.
Pour éviter les effets de la caféine, il est conseillé de ne pas en consommer après 14 heures ou 8h avant le coucher.
L'alcool est à éviter car, en plus de son effet agité sur l'organisme, il perturbe les cycles du sommeil, entraînant des réveils fréquents et une sensation de fatigue au réveil.
Enfin, à l’inverse, les régimes alimentaires à indice glycémique élevé ou les régimes riches en sucres ajoutés, en amidon et en céréales raffinées ont été associés à une prévalence plus élevée de troubles du sommeil.
Les habitudes alimentaires pour bien dormir
Pour bénéficier d'un sommeil réparateur, il est crucial non seulement de bien choisir ses aliments mais aussi d'adopter des habitudes alimentaires qui respectent votre rythme naturel et garantissent un équilibre nutritionnel.
L'importance du timing des repas
Respecter des horaires fixes pour vos repas aide à réguler votre horloge interne et votre cycle sommeil-éveil. Il est conseillé de s'alimenter à des moments réguliers de la journée, en adéquation avec vos besoins énergétiques et surtout votre faim.
👉🏻🚀L’objectif est de ne pas arriver affamé aux différents repas pour éviter de générer du stress ou de l'excitation qui ne va pas favoriser la qualité du sommeil.
Les repas de votre journée devraient être rythmés ainsi:
Le petit déjeuner de roi
Le déjeuner du prince
et le dîner du pauvre
Dans mon programme Equilibre, je vous apprends à équilibrer vos repas avec cette règle.
Laissez- vous du temps entre la prise du dîner et l’heure du coucher. Dans la littérature, il est souvent conseillé une durée de 2h. Mais je vous dirais, donnez vous le temps qui vous semble adéquat, qui n’impacte pas votre endormissement et surtout qui respecte votre faim.
Si vous devez manger entre les repas, optez pour une collation légère qui ne perturbera pas votre rythme de sommeil, comme un fruit, un yaourt ou une tisane.
Une collation trop importante, aura tendance à décaler de manière tardive votre dîner et donc de nuire à votre endormissement.
Il est important de suivre le rythme circadien, c'est-à-dire le cycle naturel quotidien qui influence nos fonctions physiologiques, en mangeant plus le matin et moins le soir pour mieux dormir.
L'équilibre alimentaire et le sommeil
Un régime alimentaire équilibré est essentiel pour un sommeil de qualité. Intégrez une variété d'aliments répondant aux besoins nutritionnels de votre corps, en respectant une bonne répartition des différents groupes alimentaires.
Adoptez le modèle méditerranéen dans son quotidien est la meilleure technique pour vous garantir des assiettes à valeurs nutritionnelles hautes.
Diminuez votre consommation de matières grasses en soirée et privilégiez les graisses insaturées, bénéfiques pour leur action anti-inflammatoire et protectrice des neurones.
Vous l’aurez compris, le soir nous EVITONS les plats préparés sortis du congélo, nous évitons de manière générale tous les plats industriels.
Retrouvez mon article complet sur le Modèle méditerranéen
Hydratation et sommeil : ce qu'il faut savoir
💧L'hydratation joue un rôle clé dans le maintien d'un sommeil de qualité. Buvez au moins 1,5 litre d'eau par jour pour un fonctionnement optimal de votre organisme, mais n’oubliez pas d’ajouter une grande variété de fruits et légumes dans vos assiettes, qui vous apporteront les 1l d’hydratation supplémentaire et nécessaire.
Outre l'eau, vous pouvez varier avec des jus de fruits naturels, des soupes, tisanes ou laits végétaux, en évitant les boissons sucrées ou excitantes, particulièrement en soirée.
3 Conseils pratiques pour viser un sommeil réparateur
Pour tirer pleinement parti des effets bénéfiques de l'alimentation sur le sommeil, choisir les bons aliments ne suffit pas. Il est également essentiel d'adopter de bonnes pratiques alimentaires et d’hygiène de vie. Voici quelques recommandations à intégrer à votre quotidien
Planification des repas et sommeil
Planifier vos repas joue un rôle crucial dans le maintien d'une alimentation équilibrée et d'un sommeil de qualité. Cela implique de préparer à l'avance les menus hebdomadaires, en prenant en compte les besoins nutritionnels, les préférences et les contraintes individuelles.
La planification aide à économiser du temps et de l'argent, réduit le gaspillage alimentaire et diminue les tentations d'improviser des repas moins sains.
Et surtout, va vous éviter de sortir un plat industriel du congélo, car vous n’en achèterez plus.🌈💃🏻
Elle contribue également à organiser les horaires des repas, évitant ainsi de sauter le petit-déjeuner, de grignoter entre les repas ou de dîner trop tard.
📆Utilisez un agenda, un calendrier ou une application spécifique pour planifier vos repas. N'hésitez pas à explorer internet ou les livres de cuisine pour trouver de l'inspiration.
Variez les aliments, les saveurs et les couleurs pour rendre chaque repas tentant et agréable.
La planification est une technique que j’enseigne dans mon programme Equilibre. Le module ‘Planification des menus’ est disponible en individuel à la vente, à tout petit prix. 🤸🏻♀️👍🏻
Si vous souhaitez remettre de l’ordre dans vos assiettes en sachant maîtriser cette technique, cliquez ici.
Exemples de dîners favorisant un bon sommeil
Le repas du soir a une influence majeure sur la qualité de votre sommeil, impactant l'endormissement, les cycles de sommeil, et le bien-être général.
Un dîner idéal est léger, équilibré et pris de manière anticipée, afin de faciliter la digestion et la production de mélatonine.
Il devrait inclure des protéines (de préférence végétales ou maigres), des glucides (à indice glycémique bas), des lipides sains (insaturés), et des fibres (fruits ou légumes).
Voici quelques suggestions de dîners qui peuvent promouvoir un meilleur sommeil :
Salade de quinoa avec lentilles, tomates, concombre, feta, noix et une vinaigrette à l'huile de colza. Complétez avec une compote de pommes sans sucre ajouté.
Omelette aux champignons et fromage, servie avec du pain complet. Ajoutez une salade de fruits frais.
Spaghettis de blé complet avec une sauce tomate et thon, saupoudrés de parmesan. Accompagnez d'un yaourt nature et d'une banane.
Poulet au curry et lait de coco, servi avec du riz complet basmati. Un fruit frais
Un velouté de petit pois accompagné d’un œuf mollet. Un bol de salade quinoa avec un fenouil finement tranché. Un yaourt nature.
Rituel du coucher
Rituel du coucher
Instaurer un rituel de coucher aide à préparer votre corps et votre esprit au sommeil, créant un environnement favorable à la détente.
Ce rituel peut inclure:
l'écoute de musique douce,
la lecture,
la méditation,
des étirements
des exercices de respiration
Y ajouter une boisson chaude peut augmenter le sentiment de réconfort et de relaxation.
Optez plutôt pour des tisanes à base de plantes comme la camomille, la verveine, la lavande, la mélisse ou la valériane, connues pour leurs vertus apaisantes.
Prenez soin de ne pas boire excessivement avant de vous coucher pour éviter les réveils nocturnes dus au besoin d'uriner.
N’oubliez pas que la nuit est faite pour dormir et non pas pour passer du temps sur les écrans ou jeux vidéos.
Limiter votre temps à scroller afin de ne pas exciter votre système nerveux. Privilégiez les écoutes de podcast ou de musique.
Ne cherchez pas la stimulation.
Et puis, dernier point, non négligeable: Faite l’amour, organisez une partie de jambe en l’air avec votre conjoint e, retrouvez vous.
Vous êtes seul e, donnez vous un rendez vous privé, la masturbation n’est pas un crime.
C’est quand même mieux que de scroller sur un tel, non?
En conclusion, la qualité de vos choix alimentaires est la règle numéro une.
Ecoutez vos besoins, prenez des notes, tenez un journal de votre alimentation pour comprendre ce qui vous convient ou pas.
Les techniques dont je vous parle dans cet article, sont des techniques que j’enseigne dans mon programme Equilibre.
Si vous pensez qu’il est temps de reprendre vos assiettes en main pour améliorer votre santé et surtout vous soulager de votre fatigue, alors rejoignez la liste d’attente pour connaître les dates d’ouverture prochaines du programme.
